Pamiętaj

Produkty przedstawione w piramidzie zdrowego żywienia dostarczają organizmowi wszystkie niezbędne dla zdrowia składniki. Każda z 5 grup wnosi wyjątkowy wkład w codzienną dietę. Zbilansowana, różnorodna dieta daje zdrowie, energię i dobre samopoczucie. Zapewniając dziecku kompletny zestaw potrzebnych składników z 5 grup żywieniowych (produkty zbożowe, mleczne, warzywa, owoce, ryby, drób i mięso), możesz mieć pewność, że będzie się prawidłowo rozwijać i rosnąć.

Preferuj różnorodność

Każda z grup dostarcza innych wartości pokarmowych, ale żadna nie może dostarczyć nam wszystkich. Dlatego najlepszym sposobem zaopatrzenia organizmu we wszystkie potrzebne składniki odżywcze jest urozmaicona dieta. Staraj się tak planować posiłki, by każdego dnia podawać dziecku inne produkty. Nawet kanapki mogą łączyć wartości z różnych grup - na przykład kanapka posmarowana cienko masłem z chleba wieloziarnistego z tuńczykiem, posiekaną zieloną pietruszką i cząstkami papryki.

Czy wielkość porcji jest równa wielkości racji pokarmowej?

Choć te dwa terminy są używane zamiennie, są nieco różne. 
Racja to standardowa ilość żywności.Piramida zdrowego żywienia określa standardowe racje dla produktów każdej z grup. Na przykład:

• 1 filiżanka mleka czy jogurtu = racja dla produktów grupy mlecznej,
• 1 kromka chleba gruboziarnistego = racja dla grupy zbóż

Zalecana liczba racji zależy od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. 
Wielkość racji rekomendowane przez piramidę mogą być różne (i często takie są) od rekomendowanych na opakowaniach żywności. 
Porcja to ilość pożywienia, którą spożywamy podczas posiłku. Wielkość porcji może być większa lub mniejsza niż racji rekomendowanej przez piramidę. Badania wykazują, iż spożywamy coraz większe porcje, co może być przyczyną nadwagi i otyłości.

Co warto wiedzieć, by uniknąć błędów żywieniowych

• Uważaj na wymyślne i modne diety, które rzadko są prawidłowo zbilansowane i - co najważniejsze - nie nadają się dla dzieci. Twoje dziecko rozwija się intensywnie, dlatego wymaga prawidłowego żywienia. Dieta wzbogacona np. w witaminę C, witaminy i składniki mineralne jest szczególnie ważną w okresie wzmożonych zachorowań na infekcje, w sezonie jesienno-zimowo-wiosennym, czy podczas dużego wysiłku fizycznego.
• Pamiętaj, że niedobory żywieniowe, wzmożone zapotrzebowanie lub straty, a także tolerowane przez Ciebie - często dla świętego spokoju - niezdrowe przyzwyczajenia żywieniowe dziecka prowadzić mogą do jawnych lub utajonych niedoborów niektórych witamin (A, D, E, kwasu foliowego, B12) oraz makro- i mikroelementów (zwłaszcza wapnia, magnezu i żelaza).
• Uzupełnij wiedzę Choć minęło już 100 lat, odkąd, na początku XX wieku, pojawiły się naukowe opracowania dotyczące znaczenia witamin, nadal wiedza o nich - o ich roli dla zdrowia oraz o naturalnych źródłach witamin - jest niedostateczna. Podobnie mało wiemy o mikroelementach.

10 zasad zdrowego odżywiania

1. Jedz regularnie

Staraj się jadać posiłki o stałych porach. Dzięki temu unikniesz odkładaniu się tzw. „tłuszczyku”. Nasz organizm jest bardziej sprytny, niż zdajemy sobie z tego sprawę. Jeśli będziemy spożywać posiłki o różnych porach – to organizm będzie rozregulowany i nie będzie pamiętał kiedy jest pora posiłku. Skutkować to będzie magazynowaniem substancji zapasowych, a w efekcie przybranie na wadze będzie tylko kwestią czasu.

2. Warzywa to nie wróg

Polacy są narodem mięsożernym i nie jest to tylko stereotyp. Spożywanie dużej ilości mięsa to mocna zakorzeniona w naszej kulturze tradycja. Od dawien dawna naszym sztandarowym daniem obiadowym jest schabowy z ziemniakami. Wpadliśmy w pewnego rodzaju monotonię żywieniową. Warzywa są u nas tylko dodatkiem do mięs, kanapek, itp. Dlaczego by więc nie spróbować potraw tylko jarskich? Nie mówię tu o przejściu na wegetarianizm albo weganizm. Chodzi o to, aby włączyć w swoją dietę warzywa. Są przede wszystkim zdrowe, kolorowe, miłe dla oka, smaczne, a niejednokrotnie potrawy przygotowane z nich są wyśmienite i nasze podniebienie czeka tylko na dawkę smaku potrawy z warzyw. Wypróbuj cieciorkę. W sieci znajdziemy wiele przepisów na szybkie, tanie, smaczne i zdrowe dania z warzyw – choćby naleśniki ze szpinakiem, zupę krem z brokułów, różnego rodzaju sałatki. Wybór należy do nas, a naprawdę jest w czym wybierać.

3. Wszystko jest dla ludzi, ale z umiarem – nie objadaj się słodyczami

Nasze ulubione słodycze. Od dzieciństwa są naszą pokusą, której często ulegamy. Sięgamy po nie, kiedy szybko potrzebujemy dawki cukru, kiedy jesteśmy zestresowani, mamy problemy. Wiem, że nie jest realne wyeliminowanie ich z naszego życia. Zamiast tego można korzystać z dobrodziejstw lata i zamiast kolejnego batonika zjeść truskawki bądź banana. Pomarańcze, gruszki czy brzoskwinie również są słodkie, a w dodatku zawierają wiele witamin. Zastąp słodycze zdrowymi słodyczami (zamiennikami) i owocami, a wyjdzie Ci to na zdrowie.

4. Unikaj alkoholu i papierosów

Jeśli palisz – spróbuj znaleźć odpowiedni dla Ciebie sposób na ograniczenie palenia, a być może uda Ci się całkowicie pożegnać z tym nałogiem. Pal do połowy, wyrzucaj pierwszy papieros z paczki, nie miej papierosów na widoku (ani popielniczki), nie pal w domu, pracy czy samochodzie. Alkohol? Owszem, tylko w takiej ilości, aby nie zaburzał naszej percepcji. Czerwone wino jest jak najbardziej zdrowe, ale wypicie całej butelki nikomu na zdrowie nie wyjdzie – a prędzej zaszkodzi… Zatem wszystko jest dla ludzi – jednak co za dużo to nie zdrowo.

5. Dbaj by to, co przygotujesz było nie tylko smaczne, ale i miłe dla oka. Podobno jemy też oczami

Owszem, jemy nie tylko ustami, ale również oczami i nosem. Spróbujmy posiłki przygotować w taki sposób, aby były atrakcyjne wizualnie – np. pomidory ułóż na brzegu talerza, posyp posiekaną bazylią i obłóż plasterki mozzarelli, w środek można włożyć samodzielnie przygotowane bułeczki, które posmarujemy również domowej roboty przez nas przygotowanym masełkiem czosnkowym. Wygląda efektownie, a jak smakuje…

6. Produkty typu fast food zastąp zdrowszymi, samodzielnie przygotowanymi wersjami

Zamiast stać w kolejce w „restauracji” z szybkim jedzeniem, samodzielnie przygotuj hamburgery, hot-dogi a nawet kebab. To nie są trudne w przygotowaniu potrawy, a będziesz mieć pewność tego, co do pochodzenia składników. Jeśli jest taka szansa, lepiej idź do baru na zupę.

7. Używaj ziół, a ogranicz sól

Bazylia, tymianek, mięta, rozmaryn, oregano i wiele innych ziół nadaje potrawom inny smak i aromat. Eksperymentuj. Sprawdź, który smak Ci odpowiada. Po co solić wszystko, co jemy? Sól w nadmiernej ilości tylko szkodzi. Kupuj zdrową sól nierafinowaną.

8. Pij dużo płynów

Każdy o tym wie, że powinniśmy pić dużo płynów. Po co pić popularne gazowane napoje, które w litrze mają niewyobrażalną ilość cukru? Poza tym pomyśl: skoro jeden z naszych ulubionych napojów ma również zastosowanie, jako odrdzewiacz, to co on robi z Twoim żołądkiem? Najlepsza do picia jest woda, gdyż nie zawiera żadnych dodatków. Jeśli nie lubisz pić samej wody, dodaj do niej cytrynę i świeżą miętę – otrzymasz niezwykle orzeźwiający napój. W dalszym ciągu nie przemawia to do Ciebie? Pij zatem soki i nektary, ale pamiętaj, by wybierać te bez cukru.

9. Używaj oliwy z oliwek

Oliwa z oliwek jest bogata w witaminy z grupy A, D, E oraz K. Jej dobroczynne działanie polega na zdolności asymilacji cukrów i wyrównywania ich poziom we krwi, dlatego też oliwa z oliwek jest polecana diabetykom. Ponadto zapobiega powstawaniu wolnych, a także doskonale oczyszcza organizm i doskonale wspomaga procesy trawienne naszego organizmu. Zalety oliwy z oliwek można by wymieniać bez końca, ale lepiej będzie jeśli sami spróbujecie włączyć oliwę z oliwek do swojej diety, a efekty zauważycie sami. 

10. Wiedz, co jesz – czytaj etykiety na opakowaniach

Rób zakupy z głową. Niech czytanie etykiet wejdzie Ci w krew a dzięki temu doskonale będziesz wiedzieć, co wkładasz do koszyka.

KORZYSTNE POŁĄCZENIA PRODUKTÓW ŻYWNOŚCIOWYCH

Główne zasady łączenia pokarmów:

• Pokarmy wysokobiałkowe jedzmy na początku posiłku. Białko do strawienia potrzebuje dużej ilości soków żołądkowych, podczas gdy skrobia i inne produkty potrzebują ich niewiele. Jeżeli ta kolejność nie będzie zachowana, może zabraknąć soków żołądkowych na prawidłowe strawienie białka.
• Słone pokarmy jedzmy przed pokarmami o innych smakach. Sól pobudza wydzielanie soków trawiennych i wspomaga trawienie innych pokarmów. Jeżeli po sytych i mieszanych posiłkach zjemy coś małego, słonego (np. kiszonego ogórka), pomaga to zlikwidować "chaos" wynikający z przejedzenia. Jeżeli pojawiają się kłopoty ze zgagą lub odbijaniem, również słone pokarmy jedzone w małych ilościach pomogą je złagodzić.
• W jednym posiłku jedzmy tylko jeden rodzaj skrobi, ponieważ każdy z nich wymaga innego środowiska trawiennego. Kotlet z kaszy jaglanej z ryżem czy ziemniakami będzie słabo tolerowany.
• Białka, tłuszcze i skrobie najlepiej łączyć z zielonymi nieskrobiowymi warzywami. Zielone warzywa dzięki obecności dużej ilości witamin i przeciwutleniaczy wspomagają trawienie.
• Słodkie owoce i pokarmy słodzone spożywajmy osobno. Ze względu na prostą strukturę węglowodanową stwarzają duży problem przy łączeniu ich z innymi pokarmami (szczególnie, jeżeli chodzi o białka i skrobię). Strawione jako pierwsze mają tendencję do monopolizowania wszystkich funkcji trawiennych. Pozostałe pokarmy czekając wtedy na swoją kolejkę do trawienia, ulegają fermentacji.
• Picie soków owocowych pomiędzy posiłkami może zaburzyć trawienie, chyba że od posiłku minęły co najmniej 2 godziny.
• Mleko nie powinno być łączone z innymi pokarmami,  szczególnie z mięsem. W takim połączeniu mleko ma tendencję do ścinania się, co uniemożliwia jego poprawne strawienie. Tego rodzaju problemów nie powodują natomiast fermentowane produkty mleczne (kefir, jogurt, maślanka).
• Kwaśne produkty pomagają w trawieniu tłuszczu.
• Tłuszcze i oleje można łączyć z produktami skrobiowymi, ponieważ nie opóźniają trawienia skrobi (dobre połączenia to np.: chleb z masłem, ziemniaki z masłem lub śmietaną). Pamiętajmy jednak, że nadmiar tłustego i oleistego pożywienia uszkadza wątrobę.

Istnieją także ograniczenia i specjalne połączenia. A oto niektóre z nich:

• Melony należy spożywać osobno, ponieważ są trawione bardzo szybko. Wszelkie pożywienie, z którym byłyby połączone, opóźnia ich trawienie, powodując fermentację.
• Cytryny, limonki i pomidory  zalicza się do produktów kwaśnych, które dobrze łączą się z zielonymi, nie skrobiowymi warzywami.
• Orzechy, nasiona oleiste, ser, jogurt, kefir (które zalicza się do wysokotłuszczowych białek) dobrze łączą się ze wszystkimi zielonymi warzywami, ale także z kwaśnymi owocami - cytryną, limonką, grejpfrutem, pomarańczą, truskawkami, ananasem, kiwi, granatem. Korzystne łączenie to np.: migdały z kwaśnym jabłkiem, jogurt z truskawkami, jogurt i grejpfrut.
• Pamiętajmy też, żeby „komponować” jedzenie na talerzu. Składniki dania powinny być dopasowane do siebie strukturą, kolorem, konsystencją, rozmiarem. Danie powinno ładnie wyglądać.  Przykładanie wagi do sposobu przygotowania i podania posiłku zmienia jego właściwości. Zjadamy wtedy mniej, a jesteśmy bardziej odżywieni i witalni.